회사 일이나 육아로 하루가 훌쩍 지나가다 보면 몸도 마음도 여유가 없어지기 쉽습니다. 이런 때일수록 면역력처럼 기본 체력을 오래 지키는 게 중요하니, 당근을 식단에 한 번 올려보시길 권해드립니다. 오늘은 당근 효능과 부작용, 당근 고르는법, 보관방법, 섭취 방법을 함께 정리해드립니다. 당근을 꾸준히 챙겨 드시면서 스스로를 다시 채우는 시간을 가져보시길 바랍니다.
당근이란
당근은 ‘비타민 A의 황제’라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 채소로 알려져 있고, 조리 재료로도 활용 범위가 넓다고 합니다. 특히 가을철 당근은 수분이 많고 조직이 부드러워 맛이 좋다는 이야기가 많으며, 국내 주요 생산지로는 원주, 청주, 제주, 밀양 등이 언급됩니다.
국내 생산량 기준으로는 제주산 비중이 가장 크고(전체의 68%로 보고됨), 가격 흐름은 제주산 출하가 집중되는 12~3월에는 상대적으로 낮게 형성되는 편이며 6~10월에는 가격이 높은 편이라고 합니다. 저장성이 좋은 작물이라서, 적절한 저장 조건을 지키면 6~7개월까지 품질이 유지된다고 알려져 있습니다. 당근은 베타카로틴과 비타민A가 풍부해 면역력 관리에 도움을 주고, 눈 건강과 피부 미용에 좋은 식품으로 널리 알려져 있습니다.
당근에 들어 있는 대표 영양 성분으로는 비타민A, 비타민C, 베타카로틴, 루테인, 리코펜 등이 꼽힙니다. 당근 100g에는 베타카로틴 7540㎍, 비타민A 1257㎍RE 정도가 포함되어 있어 200g 정도 되는 당근 반 개만 섭취해도 비타민A의 하루 권장량을 채울 수 있다고 합니다.
당근 효능 9가지
1. 다이어트
식이섬유가 풍부한 당근은 소화를 돕고, 포만감이 오래가도록 도와주는 특징이 있습니다. 또한 당근에 함유된 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출에 도움을 주고 지방 분해를 돕는다고 알려져 다이어트 식품으로도 자주 언급됩니다. 체중 조절 과정에서 흔히 겪는 변비를 완화하고 장내 노폐물 배출에 도움을 준다는 점도 장점으로 꼽힙니다. 더불어 피부와 모발, 발톱, 손톱 건강을 유지하는 데도 도움이 된다고 합니다.
칼륨은 나트륨 배출을 돕고 지방 분해를 보조해 체중 관리에 유리하다는 이야기가 많습니다. 또한 당근에는 케라틴 합성을 돕는 베타카로틴이 풍부해 피부, 모발, 손톱, 발톱을 건강하게 유지하는 데 도움을 주고 회복에도 긍정적으로 작용한다고 합니다.
2. 심혈관 건강
당근의 베타카로틴은 지질 산화를 억제해 동맥경화 예방에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 여기에 칼륨이 더해져 혈압을 낮추는 작용을 돕는다고도 합니다. 또한 식이섬유는 장에서 지방과 결합해 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줘 심혈관 질환 예방에 긍정적이라고 합니다.
3. 폐 건강
예로부터 당근은 심장, 위장, 폐에 좋다고 알려져 왔고, 특히 폐 건강과 관련해 언급되는 경우가 많습니다. 과거에는 폐결핵에 도움이 되는 식품처럼 여겨졌을 정도로 폐 질환 보완에 효과적이라는 이야기가 전해집니다. 이는 카로틴 성분이 체내에 쌓인 니코틴을 해독하는 데 도움을 주고, 활성산소를 줄이는 역할을 하기 때문이라고 알려져 있습니다.
다만 남성 흡연자의 경우, 보충제 형태의 고용량 베타카로틴을 장기간 복용하면 폐암 발병률이 높아질 수 있다는 연구 결과가 보고된 바 있어, 보충제보다는 식품으로 섭취하는 방식이 더 안전하다고 합니다.
4. 항암 효과
당근은 속살 색이 진할수록 베타카로틴 함량이 더 높다고 알려져 있습니다. 베타카로틴은 몸에 필요한 만큼은 비타민A로 전환되고, 남는 부분은 베타카로틴 형태로 존재한다고 합니다. 베타카로틴은 대표적인 항산화 비타민으로, 체내 유해 산소를 줄여 암 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
베타카로틴을 더 많이 섭취하려면 당근을 깨끗이 세척한 뒤 껍질을 아주 얇게 벗겨 먹는 방법이 좋다고 합니다. 또한 지용성 성분이라 기름에 살짝 볶아 섭취하면 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
5. 항산화 효과
베타카로틴은 자연계에 존재하는 500여 종류 카로티노이드 중 하나로, 가장 널리 알려진 특징이 활성산소를 줄이는 항산화 작용입니다. 항산화 작용을 통해 체내 세포 손상을 줄이고 세포를 보호하는 역할을 한다고 알려져 있습니다.
이런 작용 덕분에 암이나 백내장 등 여러 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 관찰도 있습니다. 흡연, 채소 섭취가 부족한 식습관, 음주 같은 생활 습관은 체내 베타카로틴 농도를 떨어뜨릴 수 있으므로, 해당되는 분들은 당근을 충분히 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 당근의 항산화 효능이 특히 강조되는 이유는 베타카로틴뿐 아니라 알파카로틴도 함께 포함하고 있기 때문이라고 알려져 있습니다.
6. 면역력 향상
비타민A는 흔히 눈 건강과 연결되지만, 면역력 유지에도 중요한 역할을 하는 비타민으로 알려져 있습니다. 특히 호흡기 감염인 감기, 폐렴 같은 질환 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 비타민A는 지용성 비타민이라 폐, 간 등 여러 장기의 지방 조직에 분포하면서 상피세포의 방어 기능을 높이는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
비타민A를 효율적으로 섭취하는 방법으로는 카로티노이드의 한 종류인 베타카로틴 섭취가 언급되는데, 당근은 베타카로틴을 많이 포함한 식품으로 알려져 있습니다. 당근 속 베타카로틴을 제대로 흡수하려면 갈아서 주스로 마시는 방식보다는 기름에 볶아 먹는 방식이 유리하다고 합니다. 비타민A가 지용성이라 기름에 잘 녹고, 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는다는 점이 이유로 언급됩니다.
7. 해독 효과
당근의 베타카로틴은 간 기능을 보완하는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 피를 맑게 하는 청혈주스의 재료로도 많이 활용되며, 당근에는 암 유발 물질 해독에 관여한다고 알려진 터핀 성분이 포함되어 있어 체내에 축적된 발암 물질을 해독하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 이런 이유로 흡연자에게도 좋다는 이야기가 있습니다.
8. 눈 건강
당근에는 베타카로틴 형태의 비타민A와 루테인처럼 눈 건강에 도움을 주는 성분이 많이 들어 있다고 알려져 있습니다. 비타민A는 시력을 보호하는 데 도움이 되며, 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 쌓인 눈의 피로를 풀어주는 데도 좋다고 합니다. 또한 야맹증이나 황반변성 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있는 식품으로 자주 언급됩니다.
당근 1개를 섭취하면 비타민A 하루 권장량의 2배 수준을 섭취하는 것과 비슷하다는 보고도 있습니다. 당근을 꾸준히 섭취했을 때 황반변성 발병률이 낮게 나타났다는 연구 결과가 있다고도 전해집니다. 당근 속 비타민A 함유량은 다른 채소와 비교해도 많은 편이라 눈 건강에 특히 도움이 되고, 눈의 피로 완화, 안구건조증과 야맹증 예방, 시력 보호에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
당근 한 개를 먹는 것은 비타민 A 하루 권장량의 2배를 섭취하는 것과 비슷하다고도 합니다. 여기에 당근의 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
비타민A는 망막을 보호하는 중요한 영양소로, 망막은 빛을 흡수하는 역할을 담당합니다. 비타민A는 산화되면 알데하이드 화합물의 한 종류로 알려진 레티놀 분자 형태로 변형된다고 하며, 레티놀 성분이 부족하면 어두운 곳에서 물체를 구분하기 어려운 야맹증 위험이 커질 수 있다고 보고됩니다.
베타카로틴은 눈의 피로를 덜어주고 눈 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있어, 꾸준히 섭취하면 눈 건강 유지에 도움이 된다고 합니다.
9. 구강 건강
당근에는 살균 작용을 돕는 성분이 있어 구강 내 세균을 줄이고 입안을 깨끗하게 하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 방법으로는 끓는 물 3컵에 잘게 썬 당근 반 컵을 넣고 약 20분 더 끓인 뒤, 30분 정도 식혀 물을 걸러낸 다음 냉장 보관해 매일 사용하면 좋다고 하니 참고해보셔도 좋겠습니다.
당근 부작용
당근을 과도하게 섭취하면 베타카로틴 영향으로 피부색이 일시적으로 노랗게 보일 수 있다고 합니다. 다만 일정 시간이 지나면 원래 피부색으로 돌아온다고 알려져 있습니다. 또한 당근에 들어 있는 칼륨 성분이 복용 중인 약물과 상호 작용해 부작용이 나타날 수 있다는 이야기도 있습니다.
따라서 고혈압 약을 드시거나 기타 약물을 복용 중인 분이라면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 무엇이든 과하면 좋지 않다는 말처럼, 당근도 지나치게 많이 드시기보다는 적정량을 챙겨 드시는 편이 좋겠습니다.
당근 고르는 법
당근은 주황색이 선명하고 진할수록 영양이 풍부한 좋은 당근으로 알려져 있습니다. 손으로 만졌을 때 단단하고 표면이 매끈한 것이 좋습니다. 꼭지가 검게 변했거나 색이 지나치게 진하면 수확 후 시간이 꽤 지난 경우일 수 있어 피하는 편이 좋습니다. 또한 꼭지가 큰 당근은 내부 심지가 많아 식감이 거칠 수 있으니, 꼭지가 작은 당근을 고르는 것이 좋다고 합니다.
당근 보관방법
흙이 묻은 당근은 햇볕이 들지 않는 곳에 두고, 통풍이 잘 되면서 서늘한 환경에서 보관하는 것이 좋다고 합니다. 신문지 등으로 덮어주면 오래 보관하는 데 도움이 된다는 보고도 있습니다.
당근을 물로 씻는 과정에서 표면에 보이지 않는 상처가 생기거나 껍질이 벗겨지면 쉽게 물러질 수 있다고 합니다. 씻은 당근은 실온에서 오래 두기 어렵기 때문에 냉장 보관이 필요하다고 알려져 있습니다. 이때 랩 등으로 감싸 냉장 보관하고, 가능한 한 빨리 섭취하는 것을 권장합니다.
당근 섭취 방법
카로틴은 주로 껍질 부근에 많이 모여 있어, 섭취할 때는 껍질째 먹거나 껍질을 아주 얇게만 벗겨 먹는 방법이 좋다고 합니다. 당근에 풍부한 비타민A는 지용성이라 생으로 먹으면 흡수율이 8% 수준에 그치지만, 기름으로 조리하면 60~70%까지 높아질 수 있다고 알려져 있습니다. 그래서 버터나 식물성 기름에 가볍게 볶아 요리하면 도움이 된다고 합니다.
즙으로는 아침 공복에 섭취하는 방법이 좋다고 하며, 이때 우유와 함께 먹으면 장 속 비피두스균을 늘려 배변 활동에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
이상으로 당근 효능과 부작용, 당근 고르는법, 보관방법, 섭취 방법을 정리해봤습니다. 이런 당근 효능을 잘 활용하셔서 이번 해도 토끼처럼 활기차게 뛰어오르는 나날을 보내시길 바랍니다.