요즘 나이가 들었다는 걸 체감하면서, 갑자기 고지혈증이 찾아올까 봐 걱정이 커지곤 합니다. 그래서 주변에도 묻고, 검색도 하며 이것저것 정보를 모아봤는데요. 이번에는 그 걱정을 조금 덜어드릴 수 있도록 고지혈증에 좋은 음식에 대해 정리해보겠습니다. 또한 주요 증상도 함께 떠올려 보시면서, 혹시 모를 돌연사 위험까지 늘 주의 깊게 살펴보시길 바랍니다.
고지혈증의 영향과 위험 요인
고지혈증은 심혈관 질환 위험을 높이는 대표적인 요인 중 하나라고 합니다. 혈관 벽에 지질이 쌓이고 염증이 생기면서 혈관 탄력이 떨어지는 과정이 이어지고, 그 결과 혈액 순환이 매끄럽지 않게 됩니다. 이때 혈압이 올라가기도 하고, 혈관에 피를 공급하는 데 중요한 신호로 알려진 NO(이산화질소) 생성도 줄어들 수 있다고 합니다.
이런 변화는 심장, 뇌, 관상동맥 등 여러 부위에서 심혈관 질환 발생 위험을 키우는 방향으로 이어질 수 있습니다. 고지혈증은 원인도 다양하다고 알려져 있는데요. 유전적 요인으로 고지혈증이 나타날 가능성이 높은 분들도 있고, 비만이나 과체중인 경우 체내 지방이 늘면서 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있다고 합니다.
또한 식습관이 좋지 않으면 포화지방과 콜레스테롤을 과하게 섭취하게 되어 발생 위험이 커질 수 있습니다. 여기에 운동 부족, 담배, 알코올 섭취도 고지혈증과 연관된 원인으로 이야기되곤 합니다.
고지혈증의 정의와 진단 기준
고지혈증은 혈액 속 지질과 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 벗어난 상태를 말합니다. 일반적으로 총 콜레스테롤이 200mg/dL 이상이면서 LDL 콜레스테롤이 130mg/dL 이상이면 고지혈증으로 진단된다고 합니다.
그리고 HDL 콜레스테롤이 40mg/dL 미만인 경우도 진단 기준으로 포함됩니다. 이런 지표를 바탕으로 의사가 고지혈증 여부를 확인하고, 환자에게 알맞은 치료 방향을 안내할 수 있다고 합니다.
고지혈증의 분류 및 종류
고지혈증은 분류 기준에 따라 여러 형태로 나뉠 수 있습니다. 대표적으로 Ⅰ형, Ⅱa형, Ⅱb형, Ⅲ형, Ⅳ형, Ⅴ형, Ⅵ형 고지혈증 등으로 구분한다고 합니다.
이는 혈액에서 콜레스테롤을 운반하는 담도유전자 형태와 연결해 분류하기도 하며, 각 형태에 따라 콜레스테롤 증가 양상과 심혈관 질환 위험이 달라질 수 있다고 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 14가지
1. 고지혈증에 좋은 음식 - 아보카도
아보카도에 들어 있는 불포화지방 성분은 혈관 속 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 혈액순환이 원활해질 수 있다는 연구 결과도 언급됩니다. 더불어 속을 편안하게 해 위염 완화에 도움이 될 수 있다고 하며, 칼륨도 풍부하다고 알려져 있습니다. 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있고 비타민도 풍부해 피부 건강에도 좋다는 이야기가 있습니다.
2. 고지혈증에 좋은 음식 - 레드비트
레드비트는 영양 성분이 풍부한 편인데, 그중 베타인이라는 성분이 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 고혈압이나 고지혈증 같은 심혈관 질환 예방에 긍정적일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 또한 안토시아닌 같은 항산화 성분이 체내 노폐물 제거에 도움이 된다고 합니다.
염증을 완화하는 역할을 할 수 있고, 혈관 염증 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 언급됩니다. 식이섬유도 많고 칼로리는 낮은 편이라, 건강한 다이어트를 할 때 도움이 될 수 있다는 보고도 있습니다. 이 밖에도 철분, 엽산 등 여러 성분이 포함되어 있다고 알려져 있습니다.
3. 고지혈증에 좋은 음식 - 표고버섯
표고버섯에는 식이섬유가 풍부하다고 합니다. 다이어트에 도움이 될 수 있다는 이야기도 있고, 에리다데민 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 심혈관 질환, 고혈압, 뇌졸중 등을 예방하는 데도 도움을 받을 수 있다는 내용이 함께 언급됩니다.
4. 고지혈증에 좋은 음식 - 곡물(현미)
통곡물은 현미, 보리, 대두 등에서 껍질만 제거한 곡물을 말합니다. 고지혈증에 좋은 음식으로 자주 언급되는 현미는 탄수화물, 비타민, 미네랄, 단백질을 비교적 균형 있게 담고 있는 통곡물이라고 합니다. 특히 현미에는 식물성 스테롤이 많이 포함되어 있다고 합니다.
고밀도 지단백 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되어 몸에 이롭고, 동맥경화 예방에도 도움이 된다고 합니다. 식물성 스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 물질로, 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한 현미에는 쌀겨를 비롯한 비타민 E가 많이 포함되어 있어 동맥경화를 예방하고, 고혈압, 심장병, 당뇨병에도 좋다는 내용이 함께 소개됩니다.
5. 고지혈증에 좋은 음식 - 고구마
고구마는 혈당 수치가 낮아 다이어트 음식으로도 자주 언급됩니다. 포만감을 오래 유지할 수 있다는 점도 장점으로 꼽힙니다. 여기에 더해 고구마에는 칼륨이 많이 들어 있어 체내에 쌓인 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 혈압을 좀 더 안정적으로 유지해 고지혈증 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 언급됩니다.
6. 고지혈증에 좋은 음식 - 가지
가지에 들어 있는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주어 혈압 조절을 돕는다고 합니다. 칼륨과 함께, 보라색 색소로 알려진 안토시아닌은 유해 활성산소를 제거하는 항산화 물질이라고 합니다. 또한 가지에는 비타민P도 함유되어 있다고 합니다.
이 성분은 세포의 점착성과 실핏줄 탄력을 높여 출혈 예방에 도움이 될 수 있다고 하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 가지는 저열량이면서 식이섬유가 많고 칼륨 함량이 높은 식품으로 소개됩니다.
7. 고지혈증에 좋은 음식 - 저지방 식품
고지혈증은 혈액에 지방이 과도하게 많아지면서 혈관에 염증이 생기는 질환으로 설명되곤 합니다. 예방을 위해서는 지방 섭취를 총 섭취 열량의 약 1/4 수준으로 제한하는 것이 좋다고 합니다. 특히 동물성 기름이나 버터처럼 포화 지방산이 많은 식품, 블루백의 오메가-3 지방산, 옥수수 또는 해바라기 씨의 오메가-6 지방산은 총 열량의 10분의 1 이하로 제한해야 한다는 내용도 함께 언급됩니다.
8. 고지혈증에 좋은 음식 - 콜라비
콜라비는 칼슘과 비타민이 풍부하다고 합니다. 혈압 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있고, 칼륨은 나트륨 배출을 도와 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다. 고지혈증을 포함한 성인병 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 언급됩니다.
식이섬유도 많아 포만감을 쉽게 느낄 수 있고, 변비 개선에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 소개됩니다. 비타민C도 풍부해 면역력 향상에 도움이 될 수 있다는 이야기도 있습니다. 이런 점들과 함께 칼로리가 낮은 편이라, 체중 조절을 하시는 분들이 챙겨 드시기도 한다고 합니다.
9. 고지혈증에 좋은 음식 - 두부
두부에는 레시틴, 리놀산, 이소플라본 등의 성분이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 수분이 풍부해 다이어트에도 도움이 된다고 합니다. 칼슘이 풍부하고 이소플라본 성분도 포함되어 있어 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다는 내용도 함께 언급됩니다. 그리고 단백질도 풍부해 장염에도 도움을 받을 수 있다는 연구 결과가 소개됩니다.
10. 고지혈증에 좋은 음식 - 새싹보리
새싹보리는 폴리페놀 성분이 풍부해 고지혈증 예방에 좋은 음식으로 알려져 있다고 합니다. 사탕수수가 고지혈증에 좋은 음식으로 유명한데, 새싹보리는 사탕수수보다 10배 많은 폴리코사놀이 함유되어 있다고 보고된다는 내용도 있습니다. 새싹보리를 꾸준히 섭취하면 혈관 속 지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있어 체중 감량 효과도 기대해볼 수 있다고 합니다.
11. 고지혈증에 좋은 음식 - 양파
양파에는 퀘르세틴 성분이 들어 있어 혈관 벽에 달라붙은 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다. 혈관을 깨끗하게 관리하는 데 긍정적이라는 연구 결과도 언급됩니다. 또한 식이섬유가 풍부해 혈액 속 콜레스테롤이 체외로 배출되는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
유화프로필 성분도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 하며, 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 되어 당뇨 예방과 관련해 이야기되곤 합니다. 게다가 혈관벽 강화에 도움을 준다고 알려진 루틴 성분도 포함되어 있어, 꾸준히 섭취하면 도움을 기대해볼 수 있다고 합니다.
12. 고지혈증에 좋은 음식 - 아몬드
아몬드는 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 그래서 혈관 건강에 긍정적으로 작용해 고지혈증 예방에도 좋다고 알려져 있습니다. 또한 항산화 작용으로 활성산소 배출에 도움이 될 수 있고, 면역력 향상과 관련된 내용도 함께 언급됩니다. 다만 열량이 높은 편이므로, 적정량을 맞춰 꾸준히 드시는 편을 권장드립니다.
13. 고지혈증에 좋은 음식 - 홍삼
고지혈증에 좋은 음식으로 소개되는 식품 중에는 홍삼도 있습니다. 홍삼은 혈행 개선에 도움을 줄 수 있다고 하며, 혈중 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그래서 고지혈증 개선과 관련해 자주 언급되는 식품으로 꼽히기도 합니다.
14. 고지혈증에 좋은 음식 - 고등어 및 등푸른생선류
등푸른생선에는 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등이 포함됩니다. 등푸른생선에 들어 있는 오메가 3는 혈액을 맑게 하는 데 도움이 될 수 있고, 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데도 긍정적이라고 알려져 있습니다. 이로 인해 고지혈증 예방 및 심혈관 질환 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.
주성분으로는 dha와 epa가 언급되며, dha는 뇌 건강과 눈 건강에 도움을 줄 수 있다고 합니다. epa는 항염 작용이 있어 관절염과 뇌졸중 예방과 관련해 이야기되기도 합니다.
이상으로 고지혈증에 좋은 음식에 대해 정리해봤습니다. 이런 음식들을 알아두시고, 평소 본인 상태를 주의 깊게 살펴보셔서 혹시 모를 상황에 대비하시길 바랍니다.
